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 circle03_blue.gif 시력훈련 효과 예상도표

 

circle12_gray.gif 시력훈련의 기본 '5분눈요가,기본안구운동'

◆ 시력저하의 원인을 한마디로 표현한다면,"눈이 나빠지는 생활"을 했기 때문이다 그러면, 그러한 생활이란 어떤 것인가 ?   나쁜 자세,생활환경,정신적 불안정,눈의 혹사등으로 인한 "눈의 피로가 누적된 상태"가 지속될 경우 안근의 조절력에 문제가 생겨 굴절이상(근시,난시등)이 발생한다.

  5분 정도의 짧은 시간에 할 수 있는
"심신의 피로와, 눈의 피로"를 함께 풀어 줄 수 있는 최상의 운동법이며, 30년간의 경험과 노하우를 바탕으로 짜여진 "5분 눈요가 프로그램"이므로 생활화하면 눈의 건강을 지키는 데 크게 도움이 될 뿐 아니라, 저녁시간 잠자기 전에 실행해 주면 그 날의 눈의 피로는 말끔이 해소할 수 있다. 특히 시력회복을 목적으로 하는 경우는 "아침, 점심, 저녁"은 기본으로 하며. 눈을 혹사한 다음에는 반드시 실행해야 한다.

◆ 특히 "
V.D.T 증후군"에 대해 탁월한 효과가 있다. 컴퓨터 사용자가 날로 늘어나고, 인터넷 인구가 천만을 넘어서면서 지금까지는 눈을 혹사하는 직장의 문제로만 생각하던 "V.D.T 증후군"이 이젠 "학교의 학생, 가정주부,직장인" 모두에게 심각한 문제로 대두되고 있다. "관절운동, 혈점운동, 안구운동,호흡운동"으로 짜여진 5분 눈요가를 생활화한다면, 맑고 밝은 눈 건강한 시력을 유지, 개선하는데 큰 도움이 될 것이다.
 

1. 5분 눈요가 프로그램

순서

명칭

 실   시   방   법

호간

   실 시 그 림

 실시 목적

 1

관절운동

① 손등을 맞댄 다음 한 손을 다른 손위로 넘겨 손바닥이 맞닿도록 깍지를 낀다
② 깍지 낀 손을 반대로 넘겨 상하,좌우 운동을 한 다음 제자리로 돌아와 손목을 흔들어 관절을 풀어 준다.
③ 반대 손도 같은 과정으로 8박자 구령을 붙여가며 관절을 풀어준다

32
호간
|
2회

오른 손잡이는 왼손, 왼 손잡이는 오른 손을 먼저 깍지낀다

상체의 긴장과 손,팔,어깨의 관절을 부드럽게 하고 혈액순환과, 신경기능을 촉진시다.

 2

혈점운동

제1점 (천응혈)
양손 엄지손가락 지문이 있는 쪽을 위 눈섭 안쪽에 대고 눌러 주고 돌린다

32
호간
|
4회

시신경의 긴장을 풀어주고 눈 주위의 혈액순환을 좋게 하며,특히 모양체 근의 긴장과 이완작용을 촉진하여 초점을 조절하는 작용을 도와 준다.

제2점 (청명혈)
왼손 엄지손가락과 검지손가락으로 청명혈을 눌러주고 돌린다

제3점 (사백혈)
양손 검지손가락을 사백혈에 대고 엄지손가락을 턱에 받쳐 누르고 돌린다

제4점 (태양혈)
엄지 손가락을 턱에 대고 반 주먹을 만들어 위 아래 혈점을 눌러 준다

 3

안구운동

① 왼팔을 펴 엄지손가락을 응시하면서 시계방향으로 가볍게 움직이며 한번씩 깜박인다.
② 상하운동에서 사면운동까지는 1회,회전운동은 2회 반복하여 돌린다.
③ 오른 팔을 펴 같은 방법으로 안구운동을 한다.
④ 다음 왼손 엄지가 위로 오게 양손을 깍지끼고 '왼팔의 순서'대로 실행한다.
⑤ 그 다음 오른손 엄지가 위로 오게 양손을 깍지끼고 '오른팔의 순서' 대로 실행한다.

32
호간
|
4회

   상하,좌우,사면

   회전,운동

네 개의 직근과 두 개의 사근으로 안구를 각 방향으로 자유롭게 움직이게 하고 원근조절 작용을 통해서 사물을 선명하게 인식할 수 있게 한다.

 4

호흡운동

① 안구수축운동(눈물이 촉촉하게 나오도록 힘껏 감았다가 뜬다)
② 구령 "하나,둘,셋"에 힘껏 감고 "넷"에 순간적으로 눈을 크게 뜬다. "다섯,여섯,일곱" 에 감고 "여덟"에 뜬다(2회 반복)
또한 양손 엄지를 안으로 주먹을 힘껏 쥐면서 온몸의 힘을 집중시킨다.
③ 손바닥을 뜨겁게 비벼준 다음 (8박자) 눈 위에 살며시 댄다(8박자.
④ 손바닥을 댄 채로 "눈호흡2"를 실시한다.

32
호간
|
2회

눈호흡2는 4초 코로 마시고, 4초 멈추고, 8초간 천천히 입으로 토하는 것을 2회 반복한다.

눈 속의 노폐물을 짜내고 눈 호흡을 통해 대뇌를 활성화시켜 안근의 조절작용과 시신경의 기능을 촉진시킨다

 2. 안구 운동법과 기본안구 운동

★ 기본 안구운동(눈높이)
안근을 어느 방향으로든 자유자재로 움직이고 안근의 긴장을 풀어 원근조절작용을 제대로 할 수 있는 시력회복훈련의 기본적 과정이다.

★ 원근 회전운동(눈넓이)
안근강화와 눈의 조절작용을 도와주는 시력훈련의 필수과정이다.특히 몸의 균형을 잡아 바른 자세의 기초가 되며 뇌를 활성화 시켜 눈의 자연성을 일깨워 주게 된다

★ 88 안구운동(눈깊이)
두개의 눈동자를 통해 들어온 영상이 하나의 모습으로 인식되는 과정(양안융상작용)에 필요한 안구운동으로 사시, 약시, 부동시등에 필수적인 훈련법이다. 88호흡과 함께 눈의 본질적 요소를 내포한 중요한 훈련법으로 어떠한 시력저하에도 매우 효과적이다.

★ 명상 안구운동(눈썰미)
눈을 감고 정신을 집중한 상태에서 이루어지는 심안견심(心眼見心)안구운동법이다.

★ 역중심 안구운동(눈맞춤)
명상안구운동 상태에서 이루어지는 강한 상상력(IMAGE TRAINING)으로 “안축의 변화”까지도 가능한 수준 높은 시력회복 훈련법이다.

 -기본안구 운동법-

★ 준비운동
① 상하(12시 깜박 6시 깜박→2회), 좌우(9시-3시 깜박→2회), 사면(11시-5시, 1시-7시 깜박→2회)② 회전(시계바늘반대방향6시-12시-6시깜박→2회, 시계방향으로 2회깜박)
※ 모든 안구운동의 "준비운동"은 위와 같은 방법으로 한다.

본 운동
① 상하(12시-6시)→깜박임없이 연속으로 8회 반복하며 구령 여덟번째는 항시 중 심점에서 눈깜박임을 실시한다.
② 다음은 6시-12시 방향으로 바꿔 연속으로 8회 총 32∼64호간 실시한다.
③ 상하운동이 끝나면 "눈호흡Ⅰ"을 실시: 안근의 피로를 풀어준다.
④ 좌우안구운동(9시-3시, 3시-9시 위와 같은 방법)→ 눈호흡
⑤ 사면안구운동(11시-5시, 1시-7시 위와 같은 방법)→ 눈호흡
⑥ 회전안구운동(6시-12시 1박자, 12시-6시 1박자로 구령을 부른다)
※ 사면운동과 회전운동은 32호간(8박자 4회)을 실시한 후 반대 방향으로 32호간 을 연속으로 운동한다.
※ 회전안구운동은 구령을 약간 느리게 부르는 것이 좋으며 "눈호흡"은 실시하지 않고 바로 "정리운동"에 들어간다.

정리운동
① 안구수축운동(눈물이 촉촉하게 나도록 힘껏 감을 것)
② 구령 하나, 둘, 셋에 감고 넷에는 뜬다.다섯, 여섯, 일곱에 감고 여덟에 뜬다(2회 반복): 오른손엄지를 안으로주먹을 힘껏 쥐면서 온몬의 힘을 집중시킨다.
③ 손바닥 요법: 양손바닥을 따뜻하게 비벼 눈위에 살며시 댄다.
④ 눈호흡1을 하면서 안근이 강화되고 조절력이 증진되는 모습을 그려본다.(
시각화 훈련)

             상하,좌우,사면

                   회전운동

 

3. 눈호흡과 88운동법

호흡은 생명의 풀무질이다

호흡은 생명의 풀무질이다”라는 말과 같이 눈호흡의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다. 굴절이상의 대부분은 안근의 긴장에서 오며 안근의 긴장을 푸는 방법은 눈호흡이 가장 손 쉬운 방법 중의 하나이다. 호흡의 불균형은 시신경이 마비되고, 혈액이 혼탁해지며, 안근의 조절력이 약해지면서 시력저하의 원인인 피로가 누적되는 것은 필연적이다. 스스로에게 맞는 눈호흡법을 선택하여 언제 어디서나 눈의 피로를 풀어줄 수 있는 생활습관을 갖도록 한다.또한 호흡을 조절해가므로써 무아(無我)의 경지 즉 한가지 일에 마음을 함께 집중할 수가 있어 긴장을 풀고 편안한 자세를 취하는데도 효과가 있다. 그 이유는 호흡은 자율신경과 연관이 강한 행위이기 때문이다.
*숨을 들이 쉴 때는 교감신경이 작용하고
*내쉴 때는 부교감신경이 작용한다.
그러므로 숨이 얕은 사람은 언제나 들이 쉬는 쪽이 길어지게 되므로 교감신경 주도형이 되어 긴장이 강해지는 것이다. 따라서 내쉬는 숨을 길게 하면 부교감신경이 작용해서 편안해질 수 있다. 이것은 호흡법을 잘 사용해서 자율신경의 균형을 취하는 최고의 안근이완법이다.

감각을 조절하여 잠재시력을 계발한다(시각화훈련)

① 1단계 눈호흡:"복식호흡"으로 마시는 호흡과 토하는 호흡을 1: 2의 비율(기준-4초:8초)로 토하는 호흡을 길게하며 안근의 긴장을 풀어준다.
② 2단계 눈호흡:"단전호흡"으로 눈호흡을 할 때는 멈추는 시간(4초에서 16초)에 단전에 채워진 기를 눈에 보내는 것을 상상하며, 시선은 근거리(콧등이나 미간)에서 원거리(5m)까지 천천히 초점을 옮겨간다.
③ 숨을 들이 쉴 때 기(氣)가 안구에 채워지면서 안구가 커지는 느낌(안구확장)을 갖는다.
④ 숨을 토할때는 안구의 노폐물 또는 찌꺼기가 빠져나가면서 안구가 점점 작아짐을 상상(안구수축)한다.
⑤ 특수한 방법으로, 숨을 마실 때 양손바닥을 눈높이에서 점점 넓게하여 안구가 커지는 모습을 상상하고, 숨을 토할때는 양손바닥을 점점 가까이하면서 안구가 작아지는 느낌을 갖게한다.
⑥ 숨을 마실때는 시선(눈의 초점)을 미간이나 콧등에 맞추고 토할때는 5m이상 먼 거리를 상상력으로 원방응시(遠方凝視) 하면서 안근을 이완시킨다.
⑦ 안구운동의 “정리운동”이나 시력회복훈련의 “명상호흡운동”과정에는 손바닥요법으로 손을 따뜻하게 비벼 눈을 살며시 가려준다.

눈 호흡의 실제

눈호흡1 (복식호흡)
의식을 단전(丹田)에 집중시키고 단전에서 호흡하는 것처럼,4초 정도 코를 통해 숨을 아랫배에 끌어들이는 느낌을 갖고 배를 불룩하게 하며 들이마신다.숨을 토할 때는 8초 정도 천천히 등 뒤에 붙는 기분으로 토한다. 충분한 산소와 기를 안구에 채우고 노폐물을 빼내므로 눈의 혈액순환과 시신경의 기능을 활발하게 한다.또한 정신 집중력이 향상되고 마음이 안정되어 침착한 자세를 유지한다.

눈호흡2 (단전호흡)
복식호흡과 같이 숨을 마시고 잠시(4초에서16초) 멈추었다 토한다.이렇게 숨을 멈추는걸“쿰바크”라 하는데,초보자는 힘에 알맞게 짧게 하고 수련을 쌓아감에 따라 길게 한다. 숨을 멈출 때는 자연의 기운을 마음껏 눈에 보내고 토할 때는 노폐물을 밖으로 내보내는 것을 의식하며 호흡한다.심신의 균형이 잡히며 시신경을 안정시키고 안근의 조절력이 증진된다.시각화훈련 과정을 참고로 꾸준히 규칙적으로 실행을 반복한다.

눈호흡3 (88호흡과 눈운동)
바른 자세로 앉아서 왼손 엄지로 왼쪽 콧구멍을 막고 천천히 오른쪽 콧구멍으로 숨을 마신다.4초 정도 마시면 왼손 약지로 오른쪽 콧구멍을 막고 지나치게 괴롭지 않을 정도(8초에서16초)로 쿰바크한다. 엄지손가락을 떼고 천천히 왼쪽 콧구멍으로 8초정도 숨을 토해낸다(이와 같은 호흡법이 1회 호흡법이 된다. 초심자는 1회의 쿰바크를 8초에 그치고 익숙해가면서 길게 한다.아침, 저녁으로 10회에서 20회까지 한다.)

* 숨을 끝까지 마시고 왼손 약지로 오른쪽 콧구멍을 막아 숨을 멈춘다.

* 엄지손가락을 떼고 천천히 외쪽콧구멍으로 숨을 토해낸다.

* 눈을 감고 숨을 멈출(쿰바크)때 오른쪽 코는 왼쪽 눈으로, 오른쪽 눈은 왼쪽 코로 8자를 그리면서 기(氣)를 돌린다.(88행법).왼손과 오른손을 바꾸어 가면서 수련하여 자세의 균형을 유지한다.